サーカディアンリズムについて

こんにちは、しあわせ西野看護師Tです😁最近は気温も上がり暖かいと感じる日が少しづつ増えてきましたね😆桜の開花も、もう少しのようで楽しみです。今日はサーカディアンリズムについてお話ししようと思います🤔サーカディアンリズムとは、生物に存在する約24時間周期のことで、概日リズムとも呼ばれます。これは、睡眠の周期や体温・自律神経・免疫系・ホルモン分泌などの調節を担っているものです。光や温度の変化がない環境でも機能し、生物それぞれにもとから備わっているものとして知られています。このサーカディアンリズムは、体内時計⏳が存在する脳内の視交叉上核で、約2万個の神経細胞が相互に作用することで生み出されています。私たち人間のサーカディアンリズムは、24時間ではなく25時間の周期になっていると言われています。1日は24時間なので、サーカディアンリズムの方が1時間長いと考えられており、少しずつ夜型になりやすくなっています🌛

同調因子の調整機能

私たちの心身は、「同調因子」によって調整されています。同調因子には様々なものがあり、代表的なものは、「光」✨「時間を認識するもの」「仕事や学業などの外出習慣」「食事」🍚🍞「運動」🏃などです。これらによって、25時間の周期が24時間へとリセットされ、私たちは日々規則的な生活を送ることができています。

サーカディアンリズムの乱れが起こす影響😵😵

①概日リズム睡眠障害：概日リズム睡眠障害とは、サーカディアンリズムが24時間周期に同調できず、睡眠障害を引き起こす病気です🫨原因として考えられるのは、サーカディアンリズムを司る体内時計が約25時間周期で動いており、地球の周期とおよそ1時間のズレがある点です。本来なら、このズレは光・食事・運動などの刺激で修正されますが、朝日を浴びず夜に照明のもとで過ごすことなどが多いと修正されません💦ズレが続くと望ましい時間に起床・覚醒できず、無理に覚醒しても頭痛・倦怠感・眠気などの不調をともなうことになります😰

②睡眠相後退症候群：睡眠相前進症候群は、夕方から眠気に襲われて💤20時頃に眠り、早朝に目覚めてしまう睡眠障害です。目覚める時間帯は2時から3時頃となり、そのあとは再入眠が難しくなります。加齢にともなう生体リズムの周期の短縮が原因で、高齢者に多く見られます🧓

肥満、生活習慣病のリスク：サーカディアンリズムの乱れは、肥満や生活習慣病につながります😰ヒトは、昼の食事で脂肪を蓄えて、夜に糖や熱を生成し身体機能を維持するのが通常です。しかし、サーカディアンリズムが乱れると代謝のバランスが崩れ、肥満や免疫低下のリスクが高まります😱寝不足によって、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減り、食欲を増加させるグレリンというホルモンが増えることもあります。つまり、糖尿病や生活習慣病のリスクが、寝不足により引き起こされていることがあるのです🤔

どのようにサーカディアンリズムをコントロールすればよいのか

サーカディアンリズムを正常にコントロールすることに最も有効なのは光（太陽光）🌞です。朝になり、太陽の光を浴びることで、サーカディアンリズムがリセットされるといわれています。また、毎朝同じ時間に起床し、朝食を摂り、勤務先や学校に行くといった行動もサーカディアンリズムを整えるのに重要な意味を持っています。子供の頃から「規則正しい生活をしなさい」と周囲から言われてきたと思います。それは、規則正しい生活をしないことで、生活リズムが乱れ、結果として様々な弊害を引き起こすからだったのです。生活リズムを見直し、サーカディアンリズムをコントロールしましょう。（自分に言い聞かせています💦）それではみなさままたお会いしましょう👋