ぐっすり眠るためには食事が鍵？

睡眠の質を改善する食べ方

こんにちは、しあわせ琴似看護師Tです。新年度が始まり、新しい環境に慣れた方も多いのではないですか？ストレスや疲れも溜まりやすい時期、眠れない、寝起きが悪いと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。そこで今回は質の良い睡眠を取るための食事面でのポイントをご紹介します

• 睡眠とホルモンの関係

　仕事に家事に育児に…何かと多忙な現代人は、睡眠について悩んでいる人は少なくありません。快眠をとるためには、様々な要素がありますが、その一つの鍵となるのがホルモン。眠気は、睡眠ホルモンと言われている「メラトニン」分泌のピ－クから１～２時間後にくると言われています。つまり、メラトニンがしっかり分泌されていると、深部体温が下がり、リラックスした状態になるため、入眠しやすくなります。ではどのようにしたらメラトニンは作られるのでしょうか

ポイント①　トリプトファン

まず大切なのが、メラトニンの素となるトリプトファンを摂ること。トリプトファンはアミノ酸の一種で、身体では合成できない、食べ物から摂る必要があります。

ポイント②　ビタミンB６

２つ目に大切なのがビタミンB6を摂ること。トリプトファンはビタミンB6と一緒に摂ることでセルトニンに変換し、それがメラトニンになります。その為、トリプトファンとメラトニンが鍵になります。

具体的な食事のポイント３つ

①　朝にタンパク質を食べる。

トリプトファンは肉や魚、大豆、乳製品などのたんぱく質に多く含まれます。その為、３食しっかりとたんぱく質を摂るようにしましょう。特に大切なのが朝食。トリプトファンを摂取してから１４～１６時間くらいで睡眠ホルモンのメラトニンが作られる為、夜にメラトニンを作る為に朝たんぱく質を食べることが大切です。

②　ビタミンB6を摂る。

たんぱく質の分解を助けるビタミンB６。摂取したたんぱく質からトリプトファンに分解するのに大切な栄養素です。赤身の魚や肉、バナナ、赤パプリカ、玄米などに比較的多く含まれているのでできればこれらの食品も朝食に摂るのがおすすめです。

• バナナ＋ヨ－グルト
• 玄米+鮭

③　夕食は消化のいいものを食べる。

　夕食に揚げ物や中華料理など油の多い食べ物を食べると、消化に時間がかかり、胃腸の負担になってしまいます。消化を促すために交感神経が優位なることで、体が興奮し、寝つきにくくなると言われています。夕食では、和食や魚料理など、なるべく脂質の少なく、消化に優しいものを食べるのがおすすめです。

　入居様の一コマです。

気持良さそうにうたた寝中！

寝起きの後は、コブシの効いた歌声を披露していました。