何歳になっても動ける体を

皆さんこんにちは！しあわせ西野 夜勤専従看護師 Iです😃。
近年、「ロコモーティブシンドローム（通称：ロコモ）」という言葉を耳にすることが増えました。ロコモとは、筋肉・骨・関節・神経といった「運動器」の衰えによって、歩行や立ち座りといった移動機能が低下する状態を指し、進行すると介護が必要になるリスクが高まることもあります。

私は仕事もしてるし、年齢的にもまだまだ関係ない話だと思っていました。しかし便利な車社会。歩く事はほとんどなく、どこに行くにも車を使っていました。最近腰痛も出てきたし、何よりショックだったのはペットボトルの蓋を開けられず、息子に開けるのをお願いしたところ、「母さん、やばいよ😒。それ。」と言われ、運動しようと一念発起！スポーツジムに通い初め１ヶ月経ちました。息切れしていた、階段の昇り降りが息切れしなくなりました🥳！
「それはまだ50歳代だからでしょ！！」と思う方もいらっしゃると思います。ですが、心配はいりません。ロコモはいくつになっても予防・改善が可能です。実際通い始めたスポーツジムも70代~80代くらいの方もたくさんおり、とても幅広い年代の方が来ています。大切なのは、年齢に関係なく、ストレッチや適度な運動を日々続けることだそうです🏃🏻‍♀️‍➡️。

◆ ロコモは誰にでも起こりうる
「ロコモ」と聞くと私の様に「高齢者の問題」と感じる方も多いと思いますが、実は40代・50代からすでに始まっているケースも少なくありません。
特に、デスクワーク中心で運動習慣がない方や、最近つまずきやすくなった・階段がきつく感じるという方は要注意です😅。

日本整形外科学会では、次のような項目でチェックを推奨しています。

☆片脚立ちで靴下が履きづらくなった

☆家の中でつまずいたり、滑ったりする

☆15分くらい続けて歩くのがつらい

☆横断歩道を青信号で渡りきれないことがある

一つでも当てはまる方は、すぐに対策が必要です！

筋力や柔軟性は加齢とともに確実に低下しますが、運動をすることでその進行を遅らせる、あるいは改善することができます。ストレッチで関節の可動域を保ち、筋力トレーニングで体を支える力を維持することが、ロコモ予防の基本です。そして運動習慣は、転倒・骨折リスクの軽減、生活の質の向上にも直結します。


◆ 今日から自宅できる！ロコモ予防の簡単エクササイズ
毎日10〜15分でできるロコモ対策運動です。

● ストレッチ（朝・夜におすすめ）
1: 太もも裏（ハムストリング）ストレッチ
椅子に座り、片足を前に伸ばして足先に向かって体を倒します。左右それぞれ20秒ずつ。
2: ふくらはぎストレッチ
壁に両手をついて、片足を後ろに引きアキレス腱を伸ばします。左右20秒ずつ。

● 筋力トレーニング（週3〜4回）
1: スクワット（椅子を使って）
足を肩幅に開いて椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして立ち上がる。10回×2セット。
2: 片脚立ち（バランス強化）
支えが必要な場合は机などを使い、片脚を上げて10秒キープ。左右3セットずつ。
3: つま先立ち（ふくらはぎの筋力アップ）
壁に手をついて、片足立ちの姿勢のまま、かかとを上げてつま先立ち。10回×2セット。

◆ 続けるコツは「習慣化」＋「楽しむこと」
一番のポイントは、「無理せず毎日続けること」。朝の歯磨き前にストレッチ、テレビを見ながら片脚立ちなど、生活の中に運動を組み込むことがカギです。

◆ 動ける体は、人生の質を守る
ロコモは「ただの加齢現象」ではありません。意識して体を動かせば、何歳からでも筋力や柔軟性を取り戻すことができます。
好きな場所に出かけたり、家族と旅行に行ったりする自分を想像してみてください。そのために、今日からストレッチと運動を始めましょう。

ちなみに、しあわせ西野の入居者さんも生活の質の向上のため、看護師や理学療養士の指導のもと、「最期までトイレには自分で行きたい」「家族と外食に行ける様に歩き続けたい」「お買い物ツアーに参加したい」等など、目標を持って毎日運動を頑張っています。

　

まずはストレッチ💪

　

長い廊下を歩行練習🚶🏻‍♂️

運動💪の後は、必ず水分補給してください❣️

私も、入居者さんも無理はせず適度な運動をこれからも継続しようと思います！